Fitká sú stále zatvorené, počasie nám tiež nepraje... Preto si poďme dať pár tipov na cviky, ktoré môžete robiť aj doma. Nemáte žiadne pomôcky? Nevadí, na cvičenie s vlastnou váhou nepotrebujete žiadne náradie. Je bezpečnejšie a pre ľudské telo najprirodzenejšie. Na rozdiel od cvičenia na strojoch pri ňom zapájate niekoľko svalov a kĺbov súčasne, nezaťažujete a šetríte kĺby, precvičíte celé telo. Ktoré sú tie najúčinnejšie?
Plank
-
Začínajte na kolenách a oprite sa o predlaktia. Váhu preneste na paže.
-
Kolená zdvihnite zo zeme, tak aby boli úplne vystreté. Sú od seba vzdialené na šírku bokov.
-
Skontrolujte paže, ktoré majú byť vzdialené na šírku ramien s lakťami pod ramenami.
-
Zadok nemajte vystrčený hore, ani pustený príliš nízko, či prepadnutý dole. Telo by malo byť v jednej priamke, dávajte pozor na prehnutý chrbát.
-
Zatiahnite zadok a brucho a pokúste sa udržať pozíciu čo najdlhšie. Začať môžete s 10-15 sekundami a postupne čas predlžovať.Zdroj foto: Shutterstock.com, Zdroj: zdravie.sk
Squat
-
Postavte sa tak, aby ste nohy mali na šírku ramien a špičky smerovali vpred, prípadne mierne smerom von. Chrbát majte rovný a ramená tlačte dolu.
-
S výdychom sa znížte do podrepu, pričom zadok majte zatiahnutý a tlačte ho dozadu. Celkovo sa snažte navážiť skôr vzad, pričom kolená smerujú vpred, nie však ďalej ako sú špičky.
-
Dôležité je tiež neprehýbať kríže, čiže dbať na to, aby ste mali zatiahnuté a spevnené aj brušné svaly.
-
S nádychom sa vráťte do stoja. Pohyb je kontrolovaný a pomalý.Zdroj foto: Shutterstock.com, Zdroj: zdravie.sk
Superman
-
Ľahnite si na podložku tvárou dole. Ruky vystrite nad hlavu tak, aby s nohami tvorili písmeno X.
-
Spevnite brucho, zadok a s nádychom pomaly zdvihnite zo zeme pravú ruku a ľavú nohu. Vydržte pár sekúnd a s výdychom uvoľnite.
-
Opakujte s opačnou rukou a nohou.
Zdroj foto: Shutterstock.com, Zdroj: zdravie.sk
Angličák
-
Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku ramien a ruky voľne spustené popri tele.
-
Spravte drep a dlane položte pred seba na zem. Váhu preneste na paže.
-
Nohami vykročte alebo skočte vzad tak, aby ste sa dostali do pozície planku. V tomto bode, je dôležité sa čo najviac spevniť a sústrediť sa na to, aby ste neprehýbali kríže a zadok vám nepadal dole.
-
Následne skočte alebo vykročte vpred tak, že obe nohy vrátite späť k rukám.
-
V tomto bode sa odrazte od zeme a vyskočte s vystretými nohami čo najvyššie.Zdroj foto: Shutterstock.com, Zdroj: zdravie.sk
Horolezec
-
Východisková pozícia je plank s vystretými rukami. Dlane majte pod ramenami, zadok je spevnený, nezdvíhajte ho nahor a hlava zase nepadá dole.
-
Jedno koleno pomaly pokrčte a ťahajte vpred medzi paže.
-
Nohy vymeňte a postupne začnite nohy striedať, prípadne zrýchľovať.Zdroj foto: Shutterstock.com, Zdroj: zdravie.sk
Tak čo idete do toho s nami? Vyskúšate cvicenie s vlastnou váhou? Okrem toho, že sa budete cítiť super má aj tieto výhody:
• Ušetríte čas (nemusíte nikam cestovať)
• Je zadarmo
• Trénujete kedykoľvek Vám to vyhovuje
Dúfam, že sme Vás týmto článkom na motivovali a vyskúšate týchto pár jednoduchých cvikov.
Pridať komentár