Ako nepriberať v menopauze?

To je častá otázka mnohých našich klientiek, práve preto sme si i pre Vás pripravili komplexný článok na túto zaujímavú a obsiahlu tému.

V období menopauzy dochádza k veľkým hormonálnym zmenám a tie ovplyvňujú chod celého organizmu. Vyvážené a funkčné stravovanie sa v tomto období stáva oveľa dôležitejším ako kedykoľvek predtým.  

Menopauza sa oficiálne začína, keď žena nemá menštruačný cyklus 12 mesiacov. Už v tomto období sí viaceré ženy začínajú všímať, že sa im nedarí udržovať svoju hmotnosť pod kontrolou. Priberanie môže nastať ešte pred menopauzou v období perimenopauzy, ktorá môže začať desať rokov pred menopauzou. 

S priberaním v období okolo menopauzy zohráva dôležitú úlohu niekoľko faktorov, medzi ktoré patria:

  • Kolísanie hormónov: Zvýšená aj veľmi nízka hladina estrogénu môže viesť k zvýšenému ukladaniu tukov .
  • Úbytok svalovej hmoty: K tomu dochádza v dôsledku veku, hormonálnych zmien a zníženej fyzickej aktivity.
  • Nedostatočný spánok: Mnoho žien má problémy so spánkom počas menopauzy a zlý spánok súvisí s prírastkom hmotnosti.
  • Zvýšená inzulínová rezistencia: Ženy sa s pribúdajúcim vekom často stávajú rezistentnými na inzulín , čo môže sťažiť chudnutie.

A čo viac, ukladanie tuku sa počas menopauzy presúva z bokov a stehien do brucha. To zvyšuje riziko metabolického syndrómu, cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.

Zdravé stravovacie návyky, ktoré dobre fungujú počas menopauzy

Pri chudnutí je potrebný kalorický deficit. Príliš veľké zníženie kalórií však zvyšuje stratu svalovej hmoty, čo urýchľuje pokles rýchlosti metabolizmu, ku ktorému dochádza vekom.Tu sú zdravé diéty, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú pri chudnutí počas a po prechode.

Nízkosacharidová diéta

Mnoho štúdií preukázalo, že nízkosacharidové diéty sú vynikajúce pri chudnutí a sú tiež schopné redukovať brušný tuk (6). V jednej z štúdií zameranej na postmenopauzálne ženy s nízkym obsahom sacharidov ženy schudnli do 6 mesiacov 9,5 kg, 7% telesného tuku a 9,4 cm od pása (7).

Navyše, príjem sacharidov nemusí byť extrémne nízky, aby došlo k úbytku hmotnosti. Diétu s nízkym obsahom sacharidov, a podrobnejšie informácie o nej Vám poskytneme v tomto článku. Prípadne nás neváhajte kontaktovať a poskytneme Vám bezplatnú konzultáciu.

Vegetariánska strava

Vegetariánska a vegánska strava tiež preukázala ako vhodná na udržanie hmotnosti v období menopauzy. Poukazuje na to jedna štúdia postmenopauzálnych žien. Pričom štúdia zaznamenala významné zníženie hmotnosti a zlepšenie zdravotného stavu v skupine žien, ktoré sa sravovali na vegetariánskej strave (8).Ukázalo sa však, že flexibilnejší vegetariánsky prístup, ktorý zahŕňa mliečne výrobky a vajcia, fungoval lepšie u žien v období okolo menopauzy (9). 

Ak Vás zaujíma tento typ stravovania produkty vhodné do tohto typu stravovania tiež nájdete na našom webe tu.

Najlepšie typy cvičení na chudnutie

Väčšina ľudí sa s pribúdajúcim vekom stáva menej aktívnym. Cvičenie však môže byť počas menopauzy a po nej dôležitejšie ako kedykoľvek predtým. Môže zlepšiť náladu, podporiť zdravú váhu a chrániť vaše svaly a kosti. Odporový tréning s váhami alebo gumovími pásmi môže byť mimoriadne efektívny pri zachovávaní alebo dokonca zvyšovaní čistej svalovej hmoty, ktorá zvyčajne klesá s hormonálnymi zmenami a vekom. Aj keď sú všetky typy odporového tréningu prospešné, nedávny výskum naznačuje, že vykonávanie väčšieho počtu opakovaní je lepšie, najmä pri redukcii brušného tuku.

Aeróbne cvičenie (kardio) je tiež skvelé aj pre ženy v menopauze. Štúdie preukázali, že môže znížiť brušný tuk a zároveň zachovať svalovú hmotu počas chudnutia (10). Najlepšou stratégiou môže byť kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia

Tipy na chudnutie počas menopauzy

Existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť kvalitu života a uľahčiť chudnutie počas menopauzy.

Doprajte si pokojný a kvalitný spánok

Dostatok kvalitného spánku je dôležitý pre dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti. Ľudia, ktorí spia príliš málo, majú vyššie hladiny grelínu „hormónu hladu“, nižšie hladiny leptínu „hormónu plnosti“ a je pravdepodobnejšie, že majú nadváhu (11). Mnoho žien v menopauze, bohužiaľ, má problémy so spánkom kvôli návalom horúčavy, nočnému poteniu, stresu a ďalším fyzickým účinkom nedostatku estrogénu.

Akupunktúra

Užitočná môže byť aj akupunktúra. V jednej štúdii znížil návaly horúčavy v priemere o 33%. Prehľad niekoľkých štúdií ukázal, že akupunktúra môže zvýšiť hladinu estrogénu, čo môže zmierniť príznaky a podporiť lepší spánok (12).

Nájdite spôsob, ako zmierniť stres

Úľava od stresu je tiež dôležitá počas menopauzálneho prechodu. Okrem zvýšenia rizika srdcových chorôb vedie stres k zvýšeným hladinám kortizolu, ktoré sú spojené so zvýšeným obsahom brušného tuku. Našťastie niekoľko štúdií zistilo, že joga môže znížiť stres a zmierniť príznaky u žien prechádzajúcich menopauzou.

Ďalšie tipy na chudnutie v menopauze

Tu je niekoľko ďalších rád, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí počas menopauzy alebo v akomkoľvek veku.

  1. Jedzte veľa bielkovín. Dopniť ich môžete aj poteínovími produktami s našej ponuky dezertov, polievok alebo tyčiniek.
  2. Zahrňte do svojej stravy mliečne výrobky. Výskum naznačuje, že mliečne výrobky vám môžu pomôcť stratiť tuk a zároveň zachovať svalovú hmotu.
  3. Jedzte potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ľanové semená , ružičkový kel, avokádo a brokolica, môže zvýšiť citlivosť na inzulín, znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie.
  4. Pite zelený čaj. Kofeín a EGCG v zelenom čaji môže pomôcť spaľovanie tukov, a to najmä v kombinácii s
    cvičenia so záťažou.

Aj keď chudnutie môže byť vašim primárnym cieľom, je dôležité robiť zmeny, ktoré môžete dlhodobo udržať. Udržiavanie zdravého životného štýlu cvičením, dostatočným spánkom, zameraním na vyváženú stravu a vyváženým stravovaním vám môže pomôcť vyzerať a cítiť sa výborne dobre počas menopauzy aj po nej.